Os benefícios das frutas e legumes

 para a saúde - PARTE 1


por Betsy A. Hornick e Eric Yarnell - traduzido por HowStuffWorks Brasil

Coma um arco-íris

Caso você não esteja comendo muitas frutas e legumes ultimamente, comprar qualquer um deles com mais frequência já é um bom começo. Mas para tirar o máximo de proveito, pense na cor. Selecionar frutas e legumes de diversas cores é uma ótima estratégia para ter certeza de que nossas escolhas contêm a maior parte dos valores nutritivos necessários.

Em muitos casos, quanto mais forte e escura a cor do alimento, maior é a quantidade de nutrientes. Por exemplo, o espinafre contém 8 vezes mais vitamina C do que uma alface americana e uma toranja vermelha contém 25 vezes mais vitaminas A do que uma toranja branca. Além disso, toda fruta possui uma parte correspondente de vitaminas, minerais, fibras e nutrientes vegetais que trazem muitos benefícios. É importante escolher alimentos de todas as cores e de todas as variedades dentro de cada grupo de cores. A seguir algumas idéias para você ter mais opções na escolha dos alimentos.


Azul e roxo

Estas frutas e legumes contêm uma quantidade variada de nutrientes vegetais que beneficiam a saúde, como polifenol e antocianina. Os pigmentos responsáveis pelas cores vivas destes alimentos propiciam uma poderosa energia antioxidante.

Frutas: amora silvestre, mertilos, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa seca,uva passa
amora silvestre, mertilos, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa seca, uva passa
Legumes: aspargo roxo, chicória roxa, repolho roxo, cenoura, berinjela,pimentão, batata roxa

Verde

Frutas e legumes verdes contêm quantidades variadas de potentes substâncias químicas vegetais, como luteína (pigmento amarelado) e imidazol, assim como outros nutrientes essenciais. Estas substâncias podem ajudar na redução de risco de câncer, melhorar a saúde da visão e fortalecer ossos e dentes.

Frutas: maçã verde, abacate, uva verde, melão, kiwi, lima, pêra verde

Legumes: alcachofra, rúcula, aspargos, grãos verdes, couve-flor, brócolis, brócolis japonês, couve de bruxelas, repolho chinês, repolho verde, aipo, chuchu, pepino,chicória, folhas verdes, alho-poró, alface, quiabo, cebola verde, ervilha, pimentão verde, espinafre, agrião, abobrinha


Branco/cor de canela/marrom

Frutas e legumes de cor branca, canela e marrom contêm quantidades variáveis de nutrientes vegetais, como a alicina, encontrada na família da cebola. Estas frutas e legumes têm papel importante nas doenças do coração, ajudando a manter níveis saudáveis de colesterol e diminuindo o risco de alguns tipos de câncer.

Frutas: banana, tâmara, nectarina branca, pêssego branco, pêra de casca escura

Legumes: couve-flor, milho branco, alho, gengibre, alcachofra, couve-rábano,cogumelo, cebola,  batata, nabo
Amarelo e laranja

Frutas e legumes de cor amarela e laranja contêm quantidades variáveis de antioxidantes, como vitamina C, bem como outros nutrientes vegetais, incluindo carotenóides e bioflavonóides. Estas substâncias podem ajudar a manter o coração, a visão e o sistema imunológico saudáveis. Ajudam também a evitar câncer.

Frutas: maçã de casca amarela, damasco, melão, groselha, figo amarelo, toranja,kiwi, limão, manga, nectarina, laranja, mamão, pêssego, pêra de casca amarela,caqui, abacaxi, tangerina, melancia amarela

Legumes: beterraba amarela, cenoura, milho verde, pimentão amarelo, batata amarela, abóbora, repolho, abóbora pescoçuda, abóbora amarela, abóbora moranga,batata doce, tomate

Vermelho



Nutrientes vegetais em alimentos vermelhos que contêm propriedades que auxiliam na saúde incluem licopeno, ácido elágico e antocianina. Frutas e legumes vermelhos podem ajudar a manter a saúde do coração, a boa memória e o sistema urinário saudável, assim como reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

Frutas: maçã vermelha, cereja, amora, toranja rosa e vermelha, uva vermelha,laranja,pêra vermelha, romã, framboesa, morango, melão

Legumes: beterraba, cebola vermelha, pimentão vermelho, batata vermelha,chicória, rabanete, ruibarbo, tomate
É importante saber quais frutas e legumes precisamos comer para ingerirmos certos nutrientes. Mas saber quando comprá-los e como conservá-los é igualmente importante. Vamos ver algumas dicas úteis a respeito do amadurecimento e frescor de frutas e legumes na próxima seção.



Legumes: beterraba amarela, cenoura, milho verde, pimentão amarelo, batata amarela, abóbora, repolho, abóbora pescoçuda, abóbora amarela, abóbora moranga,batata doce, tomate

É importante saber quais frutas e legumes precisamos comer para ingerirmos certos nutrientes. Mas saber quando comprá-los e como conservá-los é igualmente importante. Vamos ver algumas dicas úteis a respeito do amadurecimento e frescor de frutas e legumes na próxima postagem do DICAS PARA A CURA.



 Os benefícios das frutas e legumes para a saúde

por Betsy A. Hornick e Eric Yarnell - traduzido por HowStuffWorks Brasil

O que colocar em seu prato

Beterraba
Estudo diz que beber suco de beterraba ajuda a ter mais energia. Pessoas que tomam esse suco têm uma resistência física 16% maior enquanto fazem exercícios físicos.
Com certeza já te disseram isso antes e agora você vai ouvir mais uma vez: coma frutas e legumes! Não há dúvidas que uma dieta rica em frutas e legumes beneficia muito a saúde, ajuda a prevenir doenças do coração, derrame cerebral, pressão alta, alguns tipos de câncer, doença dos olhos e complicações gastrointestinais. Uma alimentação saudável pode auxiliar no tratamento alternativo contra doenças. Além disso, frutas e legumes podem até retardar os efeitos do envelhecimento.

Algumas frutas e legumes são ótimas fontes de vitamina A, enquanto outros são ricos em vitamina C, ácido fólico e potássio. A grande maioria possui pouca gordura e caloria, nenhum possui colesterol e normalmente são ricos em fibras. Frutas e legumes também acrescentam muito sabor, textura e cor à sua dieta.

Neste artigo, veremos as frutas e legumes em uma dieta balanceada, com ênfase em alimentos específicos e hábitos alimentares que trazem muitos benefícios à saúde. Iniciaremos pelas quantidade diárias recomendadas. 



Coma mais fibras
Você sabia que a quantidade de fibras em diferentes formas do mesmo alimento pode variar consideravelmente?
  • Maçã com casca: 3,5 g de fibra
  • 1/2 xícara de molho de maçã: 1,5 g de fibra
  • 3/4 de xícara de suco de maçã: pouca ou nenhuma fibra
No exemplo acima, a casca contém muita fibra. Veja mais um exemplo, por outro ponto de vista.
  • 1 xícara de espinafre cru
  • 1 xícara de espinafre cozido
Neste caso, como o volume de espinafre diminui, comemos uma maior quantidade dele cru e, desta forma, ingerimos mais fibras. 

Selecione mais alimentos

A mais recente pirâmide alimentar desenvolvida pelo governo norte-americano recomenda o consumo diário de 2 xícaras de frutas e 2 1/2xícaras de legumes, para uma dieta de 2 mil calorias. Quantidades maiores ou menores dependem de suas necessidades calóricas. 

Para reduzir calorias e gordura, coma mais frutas e legumes. São substitutos maravilhosos e satisfatórios para carnes e doces, que são altamente calóricos. Veja abaixo o equivalente a uma xícara:


Frutas

  • 1 pedaço médio de fruta
  • 1 xícara de fruta picada ou cozida
  • 1 banana grande
  • 1/4 de um melão pequeno
  • 1/2 xícara de frutas secas
  • 1 xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, morango) ou uvas
  • 1 xícara de suco natural de frutas, sem água

Legumes

  • 1 xícara de legumes crus ou cozidos
  • 2 xícaras de folhas verdes cruas
  • 1 xícara de mini cenoura
  • 1 batata média
  • 1 xícara de suco de legumes

Não tem certeza sobre quais frutas e legumes possuem os nutrientes e vitaminas que você precisa? A próxima DICAS PARA A CURA, vai explicar como a cor do alimento pode te dar uma boa dica.